Vánoce 2016


Pro letošní rok jsem podle zkušeností z předchozích let sepsala několik propracovanějších tipů na to, jak zvládnout vánoční svátky bez zbytečně přibraných kilogramů. Tato nabraná kila nás zbytečně posouvají o několik kroků zpět, demotivují a zbytečně prodlužují dobu hubnutí. Proto je dobré si nadcházející období strategicky promyslet, abychom jej mohli naplno prožít, odpočinuli si, pobavili se s vašimi blízkými, a přesto hmotnost udrželi.

 

Hlavně nepřibrat

V době vánočních svátků není naším cílem hubnout, ale zejména udržet stávající hmotnost. Vánoce jsou především o tom, že se setkáváme s rodinou, přáteli a běžnou součástí bývá i dobré jídlo a pití, které dotváří slavnostní atmosféru. Ale i typické vánoční pokrmy lze připravit tak, abyste si jej mohli plně vychutnat a přitom bez následků. Důležité je vše předem připravit. Většinou slavnostní menu plánujeme předem, takže to budeme dělat úplně stejně, jen je potřeba změnit úhel pohledu na věc. Není nutné nějak složitě vymýšlet nové recepty nebo druhy cukroví. Můžete využít jídla, která máte rádi a jste na ně zvyklí, jen vyměnit některé nevhodné suroviny za výhodnější nebo si pohlídat velikost porce a čas její konzumace.

 

Málo času na vybočení

Od našeho režimu bychom měli případně odbočit pouze se svátečních dnech, což je pouze 24.-26. 12. a pak 31. 12. a případně na Nový rok. Ve dnech mezi tím je dobré se vrátit k původnímu režimu. Letošní rok vycházejí svátky převážně na víkend, takže nehrozí nijak dlouhé kritické období. Pokud vyjde pěkné počasí, tak je žádoucí proložit odpočinek delší procházkou nebo výletem na hory. Případně můžete sledovat televizi chvíli z elipticalu či rotopedu nebo se na chvíli protáhnut domácím cvičením. Můžete také zajít na chvíli do fitka a využít toho, že není příliš přeplněné, jak tomu bude v lednu. Pohyb vám pomůže kompenzovat energetický příjem zvýšeným výdejem energie.

 

Tip – Zkuste si každý den naplánovat alespoň 30-60min pohybové aktivity pokud máte volný den.

 

Pravidelnost

Co se týká času jídel, tak je důležité dodržovat pravidelnost a dostatečný příjem bílkovinných potravin. Díky tomu předejdete vzniku hladu a chutím, které byste nakonec zahnali něčím ještě méně vhodným a ve špatný čas.

 

Snídaně

Pokud budete chtít snídat vánočku nebo jablečný závin, tak uvedené množství pečiva nahraďte stejným množstvím vánočky/závinu a bílkovinnou potravinu zachovejte, jak máte uvedené v jídelníčku. Pokud byste ji vynechali, tak byste měli velmi brzy hlad a porce by vám nestačila. Podle zvolené varianty bílkovinné potraviny pokračujte správně následnou svačinkou. Dodržujte složení a množství, které máte v manuálu. Pokud vstanete později, tak si doplňte snídani o bílkovinný nápoj např. caro s mlékem, bílou kávu, kakao a nějaké ovoce. V tomto případě můžete dopolední svačinu vynechat.

 

Cukroví

Vánoční cukroví bývá velkou zkouškou vůle pro mlsouny. Abychom předešli zásadním komplikacím, tak je dobré si předem zvolit vhodnou strategii A nebo B podle toho, jak funguje vaše nastavení mysli. Strategie A = nulová tolerance. Tento způsob je vhodný pro osoby, kterým po prvním kousku opadne veškerá vůle a dále není schopen racionálně kontrolovat následnou konzumaci. Většinou po snědení prvního kousku mozek přepne na nastavení: „Teď už je to stejně jedno, když už jsem to pokazil/a, takže můžu sníst cokoliv a začnu zase od zítřka.“ Pokud se v tom poznáváte, tak zkuste co nejdéle odolávat nebo se rozhodněte, že to prostě zvládnete vydržet. Pokud je to na vás příliš náročný způsob a vnitřně byste si připadali ochuzení, protože vánoce jsou jen jednou za rok, stejně jako cukroví, zvolte strategii B. Při variantě B si předem stanovte daný počet kousků cukroví na den, které si pro sebe vždy odeberte na malý talířek. Zvolte pouze několik nejoblíbenějších druhů (nejlépe do 3 kousků), které si řádně vychutnejte. Konzumaci cukroví je dobré posunout co nejdříve v rámci dne, nejpozději po obědě. Díky tomu máte větší pravděpodobnost přijatou energii během dne vydat. Procházku doporučuji plánovat současně s konzumací cukroví, abyste si dali závazek na následnou kompenzaci. Nemyslím si, že je vhodné si pro sebe speciálně péct nebo připravovat jiné druhy cukroví. To může někdy svádět k tomu, že jelikož je to „zdravé“ a „jen pro vás“, tak budete dané druhy jíst pouze vy a mohlo mít za následek mnohem vyšší příjem, což by vedlo úplně stejně k nárůstu hmotnosti. Většina i zdravého cukroví obsahuje hodně tuku a cukru, i když ve formě ořechů, sušeného ovoce či medu, proto může mít značně vysokou energetickou hodnotu.

 

Alkohol a jiné nápoje

Dalším problematickým tématem je alkohol. U něj je stejně jako u jídla důležité množství. Nejvhodnější z alkoholu je vinný střik ze suchého vína v poměru 1/3 vína a 2/3 vody. Je potřeba si uvědomit, že energeticky odpovídá 2 dl polosladkého vína, 0,5l piva 10°, 40-50ml tvrdého alkoholu přibližně jednomu až jednomu a půl kusu bílého pečiva, což není málo. I když k alkoholu současně vypijete velké množství vody, tak přijatá energetická hodnota se nemění! Alkohol je dobré si ponechat na návštěvy, kde bývá těžší se mu ze společenských důvodů vyhnout. Pokud byste si chtěli dopřát sladké nápoje, tak vybírat ta se sladidly místo cukru. Nejsem sice zastánce umělých sladidel, ale v daném období už není žádoucí další zvyšování energetického příjmu. Jako změnu můžete vyzkoušet alternativu colových nápojů Bittersweet, který je slazený stévií, neobsahuje kofein, má zajímavou chuť a nízkou energetickou hodnotu.


Občerstvení

Připravte občerstvení nebo si řekněte, co byste chtěli připravit

Když se budete scházet s přáteli a s rodinou, tak je dobré se dohodnout, že pomůžete s občerstvením a díky tomu si můžete donést i dostatek jídla, které si bez problému můžete dát a vyhnete se tak případným narážkám při stolování. V některých případech je možné se předem domluvit, co byste si chtěli nechat připravit, takže je dobré využít možnosti a poprosit o vhodné občerstvení. Pokud by to nebylo možné, tak si raději dejte potřebné množství jídla, které nemá optimální složení, než jídlo úplně vynechat nebo si hodně ubrat. Je tedy vhodnější si dát bílé pečivo, než žádné a to stejné s tučnějším sýrem nebo uzeninou, než mít hlad při vynechání pokrmu.

 

Jednohubky, chlebíčky a jiné „zobání“

Pokud budete připravovat pohoštění, tak je dobré místo klasických chlebíčků připravit obložené mísy, kde nachystáte méně tučné sýry, kvalitní šunku a hodně zeleniny. Pečivo dejte zvlášť do misky, kde si jej může každý nabrat podle potřeby a chuti. Zeleninu můžete také nakrájet na různé tyčinky nebo hranolky (např. mrkev, papriku, okurku, řapíkatý celer) a máčet si je do jogurtových dipů. Na dipy můžete použít různé kořenící směsi do jogurtu nebo si je vytvořit doma pomocí bylinek a koření. Jednohubky je také možné připravit bez pečiva např. na mrkvový nebo okurkový základ (kolečko), případně na kostičku sýru. Můžete také naplnit rajčata tvarohovou pomazánkou apod. Na pomazánky můžete využít tvaroh a např. česnek, jarní cibulku, červenou cibuli, zelené natě. Budete mít díky tomu plný stůl dobrot a můžete si vybrat přesně to, co si můžete bez výčitek dovolit. Zeleninu můžete ve velkém množství. Pokud by vám chyběly obložené chlebíčky, tak si ozdobte trojúhelníčky z celozrnného toastového chleba s vhodnými surovinami.

 

Štědrý večer – salát a smažená ryba

Při štědrovečerní večeři je dobré u salátu nahradit majonézu jogurtem, případně méně tučnou zakysanou smetanou nebo zálivkou. Majonéza je jediná složka salátu, která má vysokou energetickou hodnotu a není příliš vhodná. Zeleninu do salátu můžete použít vařenou, případně sterilovanou, ale je možné udělat i variantu salátu s čerstvou zeleninou, kdy mrkev a celer přímo nastrouháte do salátu (salát je pak zajímavě křupavý a šťavnatý). Zeleninu můžete tepelně upravit i v parním hrnci. Z brambor jsou nejvhodnější ty varného typu A, které jsou pevnější a nerozvařují se. Rybu můžete buď upéct v troubě, což je vhodnější díky menšímu množství použitého tuku, můžete ji klasicky usmažit jako řízek nebo pouze obalenou v mouce a vajíčku, ale nechejte ji okapat na ubrousku. Pokud jste rybu zvyklí připravovat na másle, tak zvolte raději přepuštěné máslo, které je vhodnější pro tepelnou úpravu než máslo čerstvé. Ilustrační fotografie slavnostní večeře připravil kuchař Oskar Klanert z restaurace La Strada v Brně. Jako rybu použil Sumečka afrického, kterého jsem si velmi oblíbila.

 

Kachna na oběd

Pokud bude na slavnostní oběd pečená kachna nebo husa, tak si vyberte prsa bez kůže a dejte si více zelí, nejlépe nezahuštěné, a méně knedlíku.

 

Všeobecně je důležité snažit se zachovat množství bílkovin. Je možné zmenšit množství přílohy, protože je pravděpodobné, že více energie přijmete následně ve formě větší večeře. Ale ubírání by nemělo být příliš velké, protože by mohl vzniknout větší hlad a chutě odpoledne.


Doufám, že vám těchto několik tipů pomůže překlenout krátké období plné nástrah, které je velkým náporem na vůli nás všech. A přeji vám příjemné prožití vánočních svátku a vše nejlepší v novém roce 2017, ať se nám podaří i nadále udržet dosažené výsledky nebo se posunout společně k vytouženému cíli.

 

Monika Tělupilová

 

čekejte prosím zpracovávám...